YouTubeでも活躍されてる山本先生式サイドライイングリアレイズ

query_builder 2021/06/06
トレーニング紹介
サイドライイングリアレイズ

こんにちは!


江東区の清澄白河でパーソナルジムをやっているMY BASEのトレーナー寺西です。


前回は三角筋後部のトレーニング、リアレイズのやり方の説明でした。

今回はYouTubeでもご活躍されている山本義徳先生のおすすめトレーニング、サイドライイングリアレイズのご紹介です。


①先ず、ベンチの上に肩を下にした状態で横になり、片手にダンベルを持ちます。


②上半身が少しベンチから出るようにしてダンベルを持たない手で落ちないようにベンチに掴まります。


③腕を前に出した状態から、肩を支点に円運動を描いてダンベルを上げます。


④上げた時と同じ軌道でダンベルを下ろしていく。

※上げるときも、下げるときも動作をかなりゆっくり行ってください。


サイドライイングリアレイズの注意点


●ダンベルを振り上げない

・よくある間違いが、下から反動を使ってダンベルを勢いよく振り上げてしまうパターンです。サイドライイングリアレイズにおいては、上げ始めのポジションで三角筋のリア(後部)の部分にストレッチがかかっています。反動に頼ってあげてしまうと、その「おいしい」ポジションでかかるはずの負荷が、三角筋のリアから抜けてしまいます。


●肘は寝かさないようにする

・動作を繰り返してキツくなってくると、どうしても肘の位置が下に移動してしまいがちです。そうなると肩関節の外転動作が発生し、三角筋のリアではなくサイドに効きやすくなってしまいます。肘の位置は最後まで顎(あご)と同じ高さにしたまま動作を行いましょう。


サイドライイングリアレイズの取り入れ方


・肩のリアが弱い人は、肩の日の最初の種目にサイドライイングリアレイズを行いましょう。肩の筋肉である三角筋は、大まかにフロント・サイド・リアの3つに分類されます。そのなかでも、リアが弱いという人が多い傾向があります。


逆にフロントやサイドが弱い人は、フロントやサイドの種目を先に行ってから最後にサイドライイングリアレイズをおこないましょう。自分にとってどこが弱いのかを見極めて、トレーニングに取り組みましょう。


まとめ


サイドライイングリアレイズは、三角筋後部(リア)を効果的に鍛えることが出来る種目です。肩を支点とした正確な動きで、ダンベルを振り上げずに丁寧に行うことで、リアを狙って効かせることが出来ます。


自分の肩の弱点部位に応じて、サイドライイングリアレイズをトレーニングに取り入れることで、肩の筋肉のさらなる発達を目指しましょう。


こちらが山本義徳先生の肩の筋肉、三角筋後部(リア)のおすすめトレーニング内容です。

実際、僕も取り入れているのですが直で三角筋後部に効きます。


・次回はVRマシンについてお話しします。


サイドライイングリアレイズ

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